ランニングで痩せるのはいつから？効果の出る走り方や時間をご紹介！

ランニングをして、健康的に痩せるぞ！と思い立ってみたけど…

ランニングで痩せるのっていつからなの？って思ったりしませんか？

そんな悩みを、ランニング歴15年の走る整体師キタヨシが分かりやすく解説していきます。

ランニングを続ければ、もちろん痩せます！

いつから？と言われると年齢や性別、運動経験など個人差があり一概には言えないのですが、研究機関のデータを元にお伝えしていきます。

ランニングで痩せるのはいつから？

目安は3ヵ月です。

体重が減るだけなら、ランニングをした直後などは減っていることもありますが、ランニングで痩せると実感する基準は、体形の変化が出るまでの期間と考えましょう。

脂肪を1㎏減らすには、ランニング35回以上が必要

30分のランニングで消費するカロリーは、およそ200キロカロリー。

脂肪1㎏を減らすために必要なカロリーは、7000キロカロリー。

7000キロカロリー　÷　200キロカロリー　＝　35

1回30分のランニングを週に3回するとして、1ヵ月だと12回のランニングになります。

3ヵ月だと、12回　×　3ヵ月　＝　36回

つまり、ランニングを3ヵ月続ければ、体に蓄えられた脂肪1㎏を燃焼することが出来るんです！

筋肉がつき脂肪が燃えやすくなるので、リバウンドしにくい！

食事制限をすると、短期間で体重が減り体形にも変化が出やすいので、簡単に取り組めるメリットがあります。

その反面、普段の食事に戻すと徐々に体重が増えしまい、リバウンドすることが多いのも事実。

しかし、ランニングで痩せると脂肪が減って更に筋肉が付きます。

筋肉の量が増えれば、普段の生活で消費するカロリーが増えるので、食生活は同じでもリバウンドしにくい体になるんです！

しかも体力も付くので、1回30分のランニングが楽になり走る時間を延ばせば更に痩せることが可能になります。

ランニングで痩せるには走る時間はどのくらい？

1回のランニングの時間は15分以上走ることが理想です。

ランニングは体内に酸素を取り込みながら運動する、有酸素運動といわれています。

有酸素運動は15分以上続けることで、体の血行がよくなり、脂肪が燃えやすくなります。

脂肪が燃えやすい時間が長く続けば、それだけ体の脂肪が減り痩せるということになります。

ランニングが終わった後も2～3時間は脂肪が燃えやすい！

ランニングを15分以上続けて脂肪が燃えやすい状態になれば、ランニングを終えた後も2～3時間は脂肪が燃えやすい状態が継続するということが分かっています。

つまり、30分のランニングで消費したカロリーだけでなく、ランニング後の2～3時間も普段よりもカロリーが消費しやすく痩せやすい状態が続くんです！

そう考えると、30分以上のランニングを継続していれば、3ヵ月よりも早く痩せると実感できる可能性が高くなりますね。

ランニングで痩せる走り方は？

ランニングで痩せるには、走るときの姿勢も重要になります。

ランニングで痩せる走り方のポイントとしては、

• 背筋を伸ばして姿勢よく走る
• 腕をしっかりと振る
• 足の裏全体でしっかり着地する
• 大きな筋肉を使って走る

この4つのポイントを意識して走ることでカロリー消費が増えて、脂肪が燃えやすくなるんです。

背筋を伸ばして姿勢よく走る

背筋を伸ばし、姿勢を良くして走ることで肩甲骨の動きが良くなります。

肩甲骨の動きが良くなると、楽に呼吸が出来るようになるので、疲れにくく長い時間走れるようになるんです。

ランニングの時間が長くなれば、消費するカロリーも増えるので痩せやすくなり、良いことずくめですね！

腕をしっかりと振る

ランニングの時に腕を振ることを意識する人はあまりいないのではないでしょうか。

実はランニングの時に腕をしっかり振るとカロリー消費が増えるんです！

腕の筋肉は背中の筋肉につながっていて、腕をしっかりと振ると背中の筋肉も一緒に動きます。

背中の筋肉は腰の筋肉につながっているので、結果的に腕と背中、腰の筋肉が同時に使われるんです。

動かす筋肉が増えれば消費するカロリーも増えて、一回のランニングで痩せやすくなります。

腕をしっかりと振ることで、一石二鳥ならぬ一石三鳥という訳です！

足の裏全体でしっかり着地する

ランニングをする時間が長くなると、膝や股関節などに痛みが出てしまい走れなくなることがあります。

関節の痛みの原因になるのが着地の仕方です。

かかとで着地をすると、走る勢いにブレーキがかかってしまい、股関節に負担がかかりやすくなります。

逆につま先で着地をすると、足首や膝で踏ん張って前に進むので、膝に痛みが出やすくなります。

そこで足の裏全体でしっかりと着地をすると、足首や膝、股関節に負担を分散させることが出来るんです。

ランニングをする時の着地の衝撃は、ウォーキングの3倍といわれます。

足の裏全体でしっかり着地をして、3倍の衝撃を分散することが関節の痛みの予防につながります。

関節に痛みが出なければ、長い時間ランニングすることが出来るので、カロリーの消費量も増えて短期間で痩せる可能性が出てきますね。

大きな筋肉を使って走る

大きな筋肉を動かすには沢山のエネルギーが必要になります。

人間の筋肉の70パーセントは下半身に集中していると言われるんです。

下半身の筋肉の中で大きな筋肉がお尻と太ももの筋肉です。

ランニングの時に、お尻や太ももの大きな筋肉を使って走ることで消費カロリーが増えます。

足の裏全体で着地をして、お尻や太ももの筋肉を使って着地の衝撃を地面からの反発する力に変えると体が前に進みやすくなり、走るスピードが速くなります。

走るスピードが速くなれば、着地の衝撃が大きくなり、更にお尻や太ももの筋肉への負荷が増えるのでカロリー消費が多くなる。

カロリー消費が増えれば当然脂肪も燃えやすくなるので、ランニングの時に大きな筋肉を積極的に意識してつかっていきましょう。

ランニングで痩せるに効果的な練習回数は？

ランニングで痩せる理想の練習回数は、1回30分のランニングを週3回で実施することです。

体力に自信のない方は、ランニングの時間を減らしてウォーキングを取り入れても大丈夫！

ランニングを続けていくうちに、徐々に体力がついて長い時間走れるようになってきます。

ランニングで痩せるのに効果的なのは

• 15分以上の有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい状態にする
• 下半身の大きな筋肉を使って消費カロリーを増やす
• 姿勢よく関節への負担を分散して楽に長い時間走る

この3つのポイントを意識することです。

ランニングの代わりにウォーキングでも十分痩せる！

ランニングを15分続けるのは、運動が苦手な方にとっては少しハードルが高いかもしれません。

体力に自信がない方で、ランニングは5分が限界！と感じている方もいるのではないでしょうか？

安心してください！ウォーキングでも十分に痩せることは可能です！

ここでは、ランニングとウォーキングを組み合わせた有酸素運動で痩せる方法をご紹介します。

ランニング5分＋ウォーキング10分でも脂肪は燃える

有酸素運動を15分といっても、ランニングを5分して疲れたらウォーキングに切り替えて10分の合計15分でも、十分に有酸素運動になります。

ランニングを1分してウォーキングを4分の合計5分の有酸素運動を3回繰り返すのでも大丈夫！

大事なのは15分以上動き続ければ、有酸素運動となり体の脂肪は燃えやすくなるんです！

ウォーキングでも大きな筋肉を意識する

ランニングを15分以上続けるときと同様に、ウォーキングで有酸素運動を実施するときもお尻や太ももの筋肉などの大きな筋肉を意識して使うようにしましょう。

パワーウォーキングといって、普段より歩幅を少し大きめにして力強く歩くとお尻や太ももの筋肉を効率よく使うことができて、消費カロリーを増やすことが可能になります。

ウォーキングは階段や坂道の利用で消費カロリーアップ！

ランニングに比べて、ウォーキングだと同じ15分以上の有酸素運動では消費カロリーが少なくなってしまいます。

そこで、ウォーキングをメインで有酸素運動をする場合は、階段の上り下りや坂道を歩くことによって筋肉への負荷を大きくして、消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

階段や坂道は重力に逆らって動くので、筋肉も付きやすくなります。

ウォーキングでの有酸素運動が楽に感じるようになれば、少しずつランニングを取り入れて消費カロリーを増やしていけば痩せることを感じやすくなりますよ。

まとめ

ランニングで痩せるのはいつから？の目安は3ヵ月ということを解説してきました。

私も15年前にランニングで痩せようと走り始めた初日は、300mほど走ったところで呼吸がゼェゼェと苦しくなり、500mでギブアップ！

「こんなにも走れないのか！？」とガッカリして、とぼとぼと歩いて帰宅したのを鮮明に覚えています。

しかし、コツコツとランニングを続けていくうちに、500mしか走れなかったのが、1キロ⇒2キロ⇒5キロと徐々に走る距離が伸びてきました。

走る時間と距離が延びると同時に下腹部がシュッと引き締まってきて、体重も－3㎏を達成！

駅の長い階段も楽々と登れるようになっていることに気が付いて思わずにっこり。

ランニングで痩せると、体重が減り体形が良くなるだけでなく、体力もついて日々の生活での動作が楽になります。

ランニングで痩せて体が軽いから、走るのが楽しくなってきます。

ここまでくるとランニングが生活の一部になって、ちょっとマラソン大会に出てみようかな？なんて、新しい自分に出会えるかもしれませんよ！

まずは3ヵ月！ランニングで痩せる自分をイメージしながら、1回30分、週3回を目標にランニングを楽しんでください！