健康管理やダイエットなどを目的に筋トレやランニングを始める人が増えています。
筋トレやランニングは手軽に始められる反面、トレーニングの効果が現れずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
筋トレ後にランニングを一緒に実施すると、筋肉が落ちるのかという質問をされる方がいらっしゃいます。
確かに、マラソン選手の様に長い距離を毎日走ると、体は自然と効率良く長く走るための体型に変化していきます。
しかし、筋トレとランニングの練習メニューを上手に組み合わせれば、筋肉を付けながら脂肪を減らすことは十分に可能です。
この記事では、筋トレ後にランニングで筋肉が落ちる原因と対策方法を分かりやすく解説します。
また、筋トレやランニングで筋肉が落ちずにダイエット出来る練習方法や時間、回数なども合わせてご紹介します。
- 筋トレ後のランニングで筋肉は落ちる？
- 筋トレ後のランニングで筋肉が落ちる原因は？
- 筋トレ後のランニングで筋肉が落ちない対策方法は？
- 筋トレ後のランニングで筋肉が落ちない練習メニューは？
- まとめ
筋トレ後のランニングで筋肉は落ちる？
結論から言えば、筋トレの後のランニングで筋肉は落ちることもあります。
筋トレとランニングでは、使われる筋肉や筋肉の使い方が違うんです。
筋トレで使われる筋肉は主に瞬発系の筋肉と言われる「速筋（そっきん）」を鍛えるトレーニングになります。
ランニングで使われる筋肉は主に持久系の筋肉と言われる「遅筋（ちきん）」を鍛えるトレーニングになります。
速筋と遅筋のどちらのトレーニングにおいても、超回復という考え方があります。
筋肉は一定以上の負荷をかけたトレーニングの後、48時間～72時間で超回復が起こります。
超回復とは、筋肉が大きくなったり、持久力が付いて強くなります。
腹筋などの筋トレを続けると、腹筋の回数が増えていくのは、超回復によって筋肉が強くなるからです。
ランニングを続けると、一度に走れる距離が徐々に長くなるのも、超回復によって筋肉のスタミナが増えるからなんです。
しかし、ランニングと筋トレは同時におこなうことが出来ないトレーニングになります。
速筋のトレーニングに偏れば、遅筋は落ちてしまいます。
逆に遅筋のトレーニングに偏れば、速筋はおちてしまいます。
速筋と遅筋を同時に鍛えるのはバランスが難しく、トレーニングの時間を確保するのも大変です。
筋トレ後のランニングで筋肉が落ちる原因は？
筋トレ後のランニングで筋肉が落ちる原因は、栄養不足です。
筋トレは、無酸素運動で主なエネルギーはブドウ糖でご飯や麺などに含まれる糖質が分解されたものになります。
ランニングは有酸素運動で、主なエネルギーは脂肪酸で体に蓄えている脂肪を使います。
しかし、脂肪を有酸素運動のエネルギーとして使うには少量ですがブドウ糖も火種として利用するんです。
体内に蓄えられたブドウ糖が不足すると、筋トレやランニングの際にエネルギー不足が起こります。
不足したブドウ糖を補うために、体は筋肉を分解してアミノ酸を生成してエネルギーを作り始めます。
つまり、体内の糖質が不足したまま筋トレやランニングをすると、筋肉の分解（破壊）が起きてしまうのです。
筋トレの後に糖質が不足した状態でランニングをすると、筋肉の分解が起こり筋肉が落ちるのです。
ランニングでダイエットをする方法はこちらの記事で紹介しています。
筋トレのランニングで筋肉が落ちない対策方法は？
筋トレ後のランニングで筋肉が落ちない様にトレーニングを続けていくにはどのような対策をとれば良いのかを解説します。
ランニングは有酸素運動のため、体内や血液中の糖質が不足すると、筋肉を分解してランニングを続けてしまいます。
ランニングで筋肉が落ちない対策方法は、糖質を定期的に補給しながらおこなうことになります。
- ランニング30分前にバナナやスポーツドリンクなどの糖質を補給する。
- ランニング中は15分おきにスポーツドリンクやゼリーなどの糖質を補給する。
- 運動後にスポーツドリンクやゼリーなどの糖質を補給する。
運動中の糖質補給に関しては、15分おきに市販のスポーツドリンクを100～150ml程度を摂取するので十分です。
1回の糖質を含む水分補給で体が吸収出来る限界量が150ml程度と言われています。
ランニング終了後も2～3時間は代謝が良い状態が続き、脂肪燃焼効果が持続すると言わています。
ランニング終了後も30分～1時間程度を目安に100ml程度のスポーツドリンクの摂取をすることで筋肉の分解を予防出来ます。
ランニングで見た目を変える方法はこちらの記事で紹介しています。
筋トレ後のランニングで筋肉が落ちない練習メニューは？
筋トレ後のランニングで筋肉が落ちない練習メニューを紹介したいと思います。
練習メニューはあくまでも一つの目安であって、正解がある訳ではありません。
なぜなら、人それぞれ、年齢や性別、体格や運動経験などが様々で、現時点での筋肉の付き方が人それぞれ違うからです。
今回紹介するメニューで実際に筋トレ後のランニングを継続してみて、筋肉が落ちないかを確認してください。
ランニングで筋肉が落ちない練習メニューは？
ランニングで筋肉が落ちない練習メニューは、運動前後と運動中の糖質補給が一つの目安となります。
- 30分以内のランニングは、運動前後にスポーツドリンクを100～150ml摂取
- 30分以上のランニングは、運動前後と15～20分おきにスポーツドリンクを100～150ml摂取
走るスピードや季節によって、糖質補給のタイミングは変化しますが、基本的には20分おきに糖質補給をすることをおすすめします。
ランニングの場合、20分以上の継続で有酸素運動となり脂肪燃焼効率が良くなります。
スピードは、走るフォームや筋力や運動経験などに左右されるので特に決まったペースなどはありません。
心拍数で管理する場合は、120～140回/1分間を目安にしてランニングが続けられるペースとなります。
ランニングで痩せるまでの期間はこちらの記事で紹介しています。
ペットボトルやゼリーを携帯して糖質補給をする
30分以上のランニングをする場合は、糖質補給のためのドリンクを携帯して走るとになります。
1時間程度のランニングであれば、ランニング中の水分補給は2回で300ml程度になります。
ペットボトルを携帯出来るウエストポーチなどがあると便利です。
ポチップ
ペットボトルだと中の液体が揺れて走りにくいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
糖質補給だけを考えれば、ゼリーを携帯して走れば揺れを気にせずに走りやすくなります。
ポチップ
ランニングは有酸素運動なので、毎日ランニングしても筋肉が落ちることはありません。
しかし、適度な休養も必要になりますので、体調に合わせてランニングの時間やスピードを調整して怪我などに注意しましょう。
まとめ
筋トレ後のランニングで筋肉が落ちるのかと、その原因について紹介しました。
- 筋トレは「速筋（そっきん）」を鍛えるトレーニング
- ランニングは「遅筋（ちきん）」を鍛えるトレーニング
筋トレもランニングも糖質をエネルギー源として利用するので、糖質が不足すると筋肉が分解されて、筋肉が落ちる原因になります。
筋トレ後のランニングで筋肉を落とさない様にするには、こまめな糖質補給が重要となります。
20分おきの水分と糖質補給を実施しながら筋トレ後のランニングを実施して効率よく脂肪を落としていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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