朝のランニングで痩せた？効果的な距離や時間など体重減少のコツを徹底解説

朝ランニングを始めたけれど、なかなか痩せない…そんな悩み、抱えていませんか？

朝日を浴びながらのランニングは快適だけど、思うように結果が出ないときは心が折れそうになりますよね。

実は、朝のランニングで効率よく痩せるには、走る回数や距離の設定も重要なんです。

効果的なランニングの時間はどのくらいか、食事は走る前後どちらが良いのか、そして、走る回数や距離はどの程度が理想的か。

これらの疑問を分かりやすく解説しながら、朝のランニングで痩せるコツを紹介します。

朝のランニングで痩せるための準備

朝のランニングで効率よく痩せるために、やって欲しい準備があります。

朝ランニングを始める前に必ず水分補給をおこないましょう。

人間は寝ている間も呼吸や自然発汗により体内の水分が減っている状態になっているんです。

前日の夜に飲酒をした人は特に普段以上にしっかりと水分補給して体を目覚めさせる必要があります。

起床後にコップ1杯（150ml）の水や経口補水液で水分を補給することで基礎代謝を高め、朝ランニングの準備へとつながります。

また、ランニング前の準備運動も重要。

怪我を防ぎ、体を動かしやすくするために、肩や股関節を中心にしっかりストレッチを行います。

私の場合は、ランニング前のストレッチを行った後に、その場でジャンプや腕振りなどで筋肉を活性化させます。

走り出す前に筋肉を温めることで、ランニング動作が最初からスムーズおこなえます。

水分補給と準備運動により、朝ランニングはより効果的になり、健康的な1日のスタートを切ることができます。

朝ランニングで痩せる効率的なプログラムは？

朝ランニングで効率的に痩せるプログラムに関しては、その人の年齢や体型、生活環境で異なります。

今回は運動経験が少ない初心者と、運動経験者に分けて一般的なプログラムをご紹介します。

初心者プログラム

ランニング回数	2～3回／週
ランニング時間	20～30分／回
距離	3～5km／回
スピード	時速6～8km（会話が出来るレベル）
心拍数（脈拍）	100～120回／分

運動経験のない初心者の方に関しては、最初は運動に慣れるところから始めてください。

ランニングで着地する際に膝の関節にかかる衝撃の負担は、ウォーキングの3倍と言われています。

仕事がデスクワーク中心で、日常生活でもあまり歩かない初心者の方は、ウォーキングから始めることをおすすめします。

走る前に足首や膝、股関節を曲げ伸ばしをして、ゆっくり歩き始めましょう。

5分ほど歩いてみて、体が少し温まって来たと感じたら、歩くスピードを速くして、早歩きで更に5分。

合計10分歩いて、まだ足腰に疲労感もなく、息も上がってないようなら、少しだけ走ってみましょう。

走るコツとしては、息が上がらない程度で早歩きとほとんど変わらないスピードでオッケー。

5分ゆっくり歩く⇒5分早歩き⇒1分ゆっくりランニング⇒5分ゆっくり歩くで合計16分。

この運動で翌日に疲労感や筋肉痛がなければ、2回目、3回目でランニングの時間を少しずつ伸ばしてみてください。

朝ランニングを1回実施したら、最低1日は休息日をいれて、2日連続で実施することは避けましょう。

最終的に20分～30分のランニングが続けられるようになることを目標に実践してみてください。

運動経験者プログラム

ランニング回数	4～5回／週
ランニング時間	30～60分／回
距離	5～10km／回
スピード	時速8～10km（軽く息が弾む程度）
心拍数（脈拍）	120～140回／分

運動経験者に関しては、普段から体を動かすことに慣れていると思いますので、自分の体力合わせてランニングを取り入れましょう。

最初は30分間走り続けられるスピードがどの位なのかを判断する作業から始めてみてください。

長く走り続けると、着地の衝撃が関節に蓄積されて、足の付け根や腰回りの筋肉が重く感じるようになります。

背筋を伸ばしたフォームを維持するのが難しくなってきたら、ウォーキングに切り替えましょう。

フォームが乱れたまま無理に走り続けると膝や腰などの関節への負担が増えて、故障に原因になります。

最終的に60分間で10km走れるようになると、1回の朝ランニングで消費カロリーが600キロカロリーほど見込めるようになります。

ランニングもやり方を間違えると、筋肉が落ちることもあるので注意が必要です。

ランニングで筋肉が落ちる原因と対策方法はこちらの記事で紹介しています。

朝のランニングで痩せる効果的なストレッチ

朝のランニングを始める前のストレッチは非常に重要になります。

朝ランニング前に効果的なストレッチは、主に動的（アクティブ）ストレッチになります。

動的ストレッチは筋肉に刺激が入り、関節の可動域を広げ、ランニングのパフォーマンスを高めるのに役立ちます。

以下に、ランニング前に行うと良い動的ストレッチを紹介します。

レッグスイング（脚振り）

身体操作性向上エクササイズ

【股関節-体幹コントロール】※レッグスイング

🚨鳩尾から足を振るイメージで動かす
💡軸足の地面を押す感覚がスイング幅に影響します

W-upで定番ですが、丁寧にカラダの繋がりを意識してやって下さい‼️#jinトレ#身体操作性向上#volleyball pic.twitter.com/zQLarmUAhd

— 中野仁/未来あるアスリートを守る現場を‼️ (@jin5323) January 29, 2022

• 前後方向と横方向の両方で実行します。
• しっかりとした物につかまり、片脚を前後または横に振ります。
• これにより、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節が温まります。

ウォーキングランジ（歩行ランジ）

昨日も自主トレサポート！まずは、ウォーミングアップ、チューブでのウォークランジ！#ジャイアンツ#岡田悠希#奈良木陸#楽天イーグルス#正隨優弥#宮森智志#オリックスバファローズ#山岡泰輔#ソフトバンクホークス#松本裕樹#西武ライオンズ#大曲練 pic.twitter.com/8jQT8ePXV2

— 高島 誠⚾︎野球パフォーマンスアップスペシャリスト (@littlemac0042) January 16, 2023

• 歩きながら、交互に片足でランジを行います。
• 体を前に傾け、膝が足のつま先を超えないようにします。
• 股関節、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉がストレッチされます。

ハイニーズ（膝上げ）:

ランジ100回
マウンテンクライマーズ100回
ハイニーズ100回
プランク3分 横プランク各1分
開始〜⏰ pic.twitter.com/KJ1SRw2I6X

— さな ᙏ̤̫ (@sanapaka51diet) March 30, 2016

• 走りながら交互に膝を胸の方に持ち上げます。
• 股関節と大腿四頭筋の筋肉が活性化されます。

動的ストレッチは片足10回程度を目安に1～2セットをおこないます。

静的ストレッチでアキレス腱を伸ばしたり、太ももの前側を伸ばしたりする種目を併用してもオッケーです。

ただ、静的ストレッチは10秒程度にとどめて伸ばし過ぎないように注意してください。

朝のランニングで痩せる効果的な食事のタイミングは？

朝のランニングを始めるにあたり、食事をとるタイミングは走る前と走った後とどちらがいいのかを解説します。

朝ランニングを実施するのに、何も食べずに走るよりも少量の糖質補給をして走る方が効率よく痩せられます。

空腹でのランニングは脂肪がエネルギーとして使われやすくダイエットにも効果的です。

しかし、脂肪をエネルギーとして使う場合、脂肪を燃やす火種となるのが糖質です。

ランニング前に消化の良い炭水化物を摂取して血液中の血糖値を上げることで脂肪燃焼効率を高めることが出来ます。

ランニングで脂肪がエネルギーとして使われ始めるのが走り始めてから20分後辺りからと言われます。

ランニングにより一度脂肪が燃焼し始めると、運動を終了した後もしばらくは脂肪が燃焼され続けます。

ランニングを30分で終了した後も1時間程度は脂肪が燃焼されやすい状態がつづくので、結果的に痩せやすい体質に近づくのです。

ランニング終了後はスポーツドリンクなどで水分と糖質とミネラルを補給します。

プロテインやアミノ酸飲料など筋肉の疲労を回復させる栄養素となるタンパク質を補給します。

ランニング終了後30分ほど間隔を空けてからバランスの取れた朝食を摂取しましょう。

ランニング終了直後は血液が筋肉へ集中的に流れていて、内臓への血流は少ない状態です。

内臓に血液が十分流れるようになってから食事をとることで、効率よく栄養を消化吸収が出来るようになります。

ランニングを1ヵ月続けると、見た目も変わってきてモチベーションもアップします。

ランニングでのスタイルの変化はこちらの記事で紹介しています。

朝のランニングで効果的に痩せるウェアの選び方

ランニングの時に着用するウェアも効率よく痩せるための重要なアイテムになります。

「30分程度のランニングならウェアなんて何でも良いのでは？」と思いがちですが、季節に合わせて着るウェアも変わります。

ランニングを20分以上続けると、代謝が上がり体温が上昇するので汗をかきます。

綿素材のT-シャツなどは、汗を吸収すると重くなり通気性も悪くなります。

汗で濡れたT-シャツやパンツが肌にまとわりついて、走りにくくなりフォームが乱れると膝や腰の痛みなどの原因になります。

ランニング専用のT-シャツやパンツは汗をかいても肌にまとわりにくいメッシュ素材などを使用して通気性も高いのが特徴です。

冬場は防風素材のウィンドブレーカーなどを着用して必要以上に体温が下がらないようなウェアで脂肪燃焼効率を上げます。

夏場は通気性の高いシャツを着用し、体温を上げずに長時間のランニングでカロリー消費を増やします。

最近は女性でランニングを始める人も増え、ウェアもかわいいものからカッコイイものまでラインナップがふえました。

自分のお気に入りのウェアでモチベーションを上げることも、朝のランニングを継続させるコツになります。

効率よく痩せるためのランニングフォームは？

朝ランニングで効率よく痩せるには、走る時のフォームも重要になって来ます。

痩せやすいランニングフォームを一言で表すと

ランニング雑誌には「背筋を伸ばす」や「胸を張る」、「顎を軽く引く」など綺麗なフォームを作るポイントが紹介されています。

しかし、綺麗なフォームを意識すればするほど、体には余計な力が入ってしまい、結果的にぎこちないフォームで走ることになります。

力の入ったフォームは筋肉が緊張して血流が悪くなり、少し走っただけで疲れやすくなります。

無駄な力の入っていないフォームで走ると血流が増えて基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量が増えて脂肪燃焼効果が高まり、結果的に痩せやすくなるのです。

では、「無駄な力の入っていないリラックスしたフォーム」ってどんなのか気になりますよね。

そこで、脂肪燃焼効果を高めるリラックスしたフォームのポイントをお伝えします。

ポイントその1：視線はまっすぐ前をみる

リラックスしたフォームで走るポイントとして、視線は前を見るようにしましょう。

あまり遠くを見ると、顎が上がってしまい、首や肩に余計な力が入ってしまいます。

5m～10m先を見る感じで、首や肩に無駄な力の入ってないかを意識しながら走ってください。

走る時間が長くなり疲れてくると、無意識に視線が落ちて足元を見ることが多くなります。

視線が落ちていると感じたら、走るスピードを緩めるか、ウォーキングに切り替えてリラックスを心掛けましょう。

ポイントその2：歩幅は狭く体の真下で着地

ランニングは歩幅（ストライド）を大きくして出来るだけ前の方に着地をするイメージを持っている方が多いようです。

マラソンのトップ選手の様に筋力がしっかりある人は、地面の反発を利用して歩幅を広くする走りをしています。

しかし、筋力がそんなにない一般人の私たちが歩幅を広くするフォームでランニングをすることは怪我につながります。

体への負担が少なく、リラックスしたフォームで走るには歩幅を狭くすること事が重要になります。

足を着地する場所も出来るだけ体の真下に近いところにすると、膝や腰にかかる衝撃の負担も減り、楽に走れます。

例えるなら、

歩行者信号が点滅した時に小走りで急いで渡る時のフォーム

横断歩道を小走りで渡る時に、走るフォームなんてあまり意識しませんよね。

小走りがあなたにとって、力の入っていないリラックスしたフォームになります。

ポイントその3：スピードは回転数で管理

ランニングでスピードを上げるときは、狭い歩幅はそのままで交互に出す足の回転数をあげましょう。

足に力を入れて、歩幅を広げてスピードを上げようとすると、緊張したフォームになってしまいます。

リラックスしたフォームでスピードを上げるには足の回転数を上げる方が簡単です。

回転数を上げれば、それだけ筋肉も多く収縮して基礎代謝も上がるので脂肪燃焼効果も高まります。

ポイントその4：腕振りは自然に任せる

ランニングでは腕振りのやり方などを解説した本も沢山出ています。

腕振りも力を入れずにリラックスしたフォームで自然に振るのが理想です。

手のひらも、握るのではなく力を抜くと自然と軽く握った形になるので、走るのに合わせて腕が勝手に振られる感じでオッケーです。

信号を小走りで渡る時に腕の振り方なんて意識しませんよね。

ランニングとは本来、日常生活で小走りするフォームの延長線上にあるものです。

ポイントその5：リラックスと脱力は違う

リラックスしたフォームと表現すると、全身の力を抜いた完全脱力状態になる方がいます。

リラックスと脱力は似ているようですが、全然違います。

点滅信号を小走りで渡る時に、全身を脱力して走ることはしないと思います。

歩くときも完全に脱力すると背中が丸くなり猫背になりませんか。

リラックスしたフォームとは歩くときと同じで背筋はスッと伸ばした方がリラックスできると思います。

ランニングのリラックスしたフォームも同じで背筋は自然に伸びた形を意識してください。

朝のランニングで痩せるコース選び

朝のランニングを始めるときに、どんなコースを走ればいいか悩んでいませんか。

朝ランニングで効率的に痩せるためのコース選びのコツをお伝えします。

ポイントその1：気分に合わせて走れるコースを2つ以上用意する

朝のランニングをする場合、多くの人は自宅をスタート地点として走る方が多いと思います。

ランニング初心者の方は、最初のうちは家の周辺をグルっと1周するようなコースがおすすめです。

走っている途中で何かトラブルがあった時に、すぐ自宅に戻れるコースを周回するのが安心感もあり楽に走れます。

ただ、同じコースばかり走っていると、飽きてしまいモチベーションが上がりにくくなります。

そこで、その日の気分に合わせて走れるコースを2つ以上用意しておくとランニングが継続しやすくなります。

ポイントその2：コースにアップダウンを入れる

朝のランニングで効率よく痩せるには、坂道などアップダウンのあるコースを取り入れると効果的です。

上り坂は体を押し上げるのに、お尻や太ももなど大きな筋肉を使って走ることになります。

大きな筋肉を使えば、それだけエネルギー消費が増えて脂肪燃焼効率も上がります。

下り坂は膝や腰への負担が大きくなるので、出来るだけ勾配が緩やかなコースを選びましょう。

アップダウンのコースは息が上がりやすく、ペースも乱れやすいので走ることに慣れて来てから取り入れていくのをおすすめします。

朝のランニングを継続させるコツ

朝のランニングを始めても、継続させることが難しいと感じることもあると思います。

朝起きるのが辛かったり、準備はしたものの雨が降ってきたりと、中々モチベーションを維持して継続させることは大変です。

そこで、朝ランニングを継続させるコツをご紹介します。

ポイントその1：寝る前に天気予報をチェック

朝、早起きしても天気が雨だとランニング気分も一気に下がってしまいます。

そこで、寝る前には明日の天気予報をチェックして、雨に降られずに走れるかを確認します。

もし、走る予定日が雨の予報であれば、練習日を変えるか、室内で出来る運動などに切り替えましょう。

室内で出来る運動としては、ステップ運動や筋トレなど。

集合住宅に住んでいれば、階段の上り下りなどもおすすめです。

ポイントその2：ランニングウェアを着て寝る

朝のランニングで意外と面倒臭いのがランニングウェアに着替えることだったりします。

私も朝ランニングを実施していた時に、朝は起きることが出来ても着替えが面倒くさくて走るのをやめた経験があります。

意外に思えるかもしれませんが、ランニングウェアを着て寝るのは意外と効果があります。

起きた時点で既にランニングウェアを着ているので、「せっかくウェアを着ているし走りに行くか」となります。

ランニングウェアは通気性も良いので、パジャマの下に肌着感覚で着用しても全く問題ありません。

ポイントその3：ご褒美コースを設定する

朝ランニングでモチベーションを維持するのにおすすめはご褒美コースを設定することです。

例えば、ご近所の人気のパン屋さんまで走って行って、好きなパンを購入して帰宅するといったコースを設定することです。

朝ランニングを3回継続したら、4回目はこのご褒美コースを走るといったルールを決めると、意外と頑張れます。

私は自宅から走っていける場所に妻がお気に入りのパン屋がありました。

そこで、朝ランニングを予定している前日の夜に「明日○○パン屋まで走って行ってパンを買ってくるね」と宣言していました。

妻をガッカリさせたくないと思うと、ちゃんと早起きして朝ランニングを継続できました。

自分に甘くて、朝ランニングを継続できない人は他人を巻き込んでみてはいかがでしょうか。

ご褒美コースでパン屋さんなどで買い物をする場合は、ランニング用のリュックなどを準備が必要です。

ランニング用リュックのおすすめ商品はこちらの記事で紹介しています。

朝のランニングで故障しないためのアフターケア

朝ランニングで効率よく痩せるには、継続して走ることが重要になります。

朝ランニングを3ヵ月～6ヶ月継続して3～5kg痩せたという報告をSNSなどで見かけます。

【朝ラン】

朝ラン、終了❣️

今日は約1時間⏰
寒かったけど後半はポカポカ。

そういえば、　
今朝、久々に体重測ったら　　　
4キロ痩せた😵

✅禁酒3週間
✅毎日朝ラン
✅朝酵素ジュース　

禁酒してから体調はとても良い❣️
朝ランも全然苦じゃないし🏃‍♀️#朝ラン#fitbit #ダイエット部 pic.twitter.com/rx74CLmE49

— 江藤＠40代でセミリタイア！ (@Eto_fuyuki) January 26, 2020

朝ランday7！なんと1週間続いてます！運動音痴暦ウン十年の私が継続できた理由は1週間で2キロ痩せたから笑。効果が目に見えるとやる気が上がるという現金な奴こと私、食事に気をつけて適度な運動をすれば痩せるという古の教えは正しかったと実感できました😌相変わらずペースは亀だけど継続が大事…！ pic.twitter.com/S9p7chUamF

— ゆらまりえ (@YURAmarie) April 30, 2022

朝ランニングを継続するには、痛みなく走り続けることが重要になります。

そこで、朝ランニングをした後のおすすめのアフターケアをご紹介します。

アフターケアその1：朝ランニング後にウォーキング

ランニングの後にクールダウンの目的で5分程度のウォーキングをすることをおすすめします。

ランニング中は心拍数も高くなり、筋肉の血流も良くなっています。

ランニングを急に止めると、筋肉や心拍数が興奮状態ままで動きが止まり、気分が悪くなったりすることがあります。

心拍数や血流も緩やかに下げるために、ランニングのスピードを徐々に下げて、そのままウォーキングに切り替えます。

ランニングの後のウォーキングで膝や腰など負担のかかっている所に痛みがないかをチェックすることも可能です。

心拍数が徐々に落ち着いたのを確認して、朝ランニングとウォーキングを終了するのがおすすめです。

アフターケアその2：ストレッチ

朝のランニングの後はストレッチで筋肉や関節に痛が出ていないかをチェックしましょう。

前もものストレッチ

股関節を柔らかくしたいなら「前ももストレッチ」は必須です☝️

前ももの筋肉は骨盤から付着するので、しっかりストレッチすることで股関節や骨盤が整いやすくなります。

太ももの張り感が気になる方はマジでやってね🔥 pic.twitter.com/V7ig9qW3a4

— もとトレ｜骨格美ボディメイクトレーナー (@motos_fit) February 27, 2024

太ももの前側のストレッチは足首を同側の手で掴んで、膝が上半身より後ろに来るように引くことで伸ばしていきます。

片足ずつ2～3セットおこないます。

太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

太もも裏の筋肉（ハムストリングス）が硬い。ここが硬いと、ギックリ腰のリスクが高くなるだけでなく、慢性的に腰の痛みも起こりやすい。積極的にストレッチを取り入れていきましょう。 pic.twitter.com/ksWOjwO7PK

— とぴー｜からだを楽にするプロ (@topi3001) February 28, 2024

太もも裏のストレッチは、床に座って膝を曲げてつま先を同側の手で握ったまま膝を伸ばしていきます。

痛いと気持ちいいが半々になるところで止めて30秒ほどゆっくりとストレッチで伸ばします。

両足同時、又は体が硬い方は片足ずつ2～3セット行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

アキレス腱伸ばしの「ふくらはぎ」ストレッチもおススメ。かかとが地面から浮かないように意識し、じんわり伸ばしていくと、むくみがスッキリ消えていきます。 pic.twitter.com/1jVrimpte2

— とぴー｜からだを楽にするプロ (@topi3001) February 28, 2024

ふくらはぎのストレッチは、伸ばしたい方のふくらはぎのかかとを地面につけたまま反対の足を前に出します。

前に出した足の膝上に両手を置いて、反対の足のふくらはぎが痛いと気持ちいい半々くらいの所で30秒ほど伸ばします。

片足ずつ2～3セットおこないましょう。

股関節のストレッチ

残り25％の人は一般的に柔軟性があるように見えますが、「反り腰」になる傾向が多く、股関節（腸腰筋）が硬くなります。足のつけ根部分をしっかりストレッチすることをおススメします。 pic.twitter.com/4YS0ZIkauN

— とぴー｜からだを楽にするプロ (@topi3001) February 28, 2024

股関節のストレッチは、後ろに伸ばした足の付け根部分に上半身を乗せていくイメージで伸ばしていきます。

伸ばした足の付け根部分が痛いと気持ちいい半々になる程度で30秒ほど伸ばします。

片足ずつ2～3セットおこないましょう。

アフターケアその3：水分補給と栄養補給

朝のランニング後は水分とミネラル（塩分）補給と筋肉の回復を助けるタンパク質を補給しましょう。

プロテインなどを摂取しても良いですが、30分程度のランニングの場合は食事に含まれるたんぱく質補給だけでも十分です。

乳製品や大豆製品、肉や魚などタンパク質を多く含む食品を意識して食べればオッケー。

朝ランニングで効率よく痩せるには、食事の量も意識して腹八分を目安にすることをおすすめします。

まとめ

朝ランニングで効率よく痩せるためのコツを時間や回数、食事内容などを詳しく紹介しました。

朝のランニングの準備として、起床後の水分補給や動的ストレッチのコツをお伝えしました。

脂肪燃焼効率を高めるためのランニングフォームやコース選びなど経験者の視点からの解説もしています。

また、朝のランニングを継続させるためのコツや故障などを未然に防ぐアフターケアの方法なども合わせて紹介しています。

朝のランニングを継続して、見た目の変化や体重の変化が現れるには時間がかかります。

目に見える結果が出るまでは、やり方が間違っているのかなど不安が大きくなってやめてしまう方もいらっしゃいます。

そんな初心者の方の不安を少しでも取り除いて、継続できるような内容になっています。

一人でも多くの人が朝ランニングで効率よく痩せることを応援したいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました！