ランニング1ケ月で見た目が変わるのか、そんな女性のお悩みに答えていこうと思います。

結婚式や卒業式、久しぶりの同窓会など仲間が集まる場で体のラインが見える服を綺麗に着こなしたいですよね。

「見た目が変わった！痩せたんじゃない？」そんな誉め言葉を聞くためにダイエットを決意するなんて話も聞きます。

ランニング1ケ月で見た目が変わるための練習方法や食事内容が分かれば挑戦してみたい！

ランニング1ヵ月で見た目はどこに変化が出るの？

そんな意思や疑問を持っている方は、今回の記事を参考にしてみてください。

ランニング1ケ月で女性の見た目は変わる？

ランニング1ヵ月で女性の見た目は変わります。

見た目が変わる要因は大きく分けて二つあります。

ランニング1ヵ月で見た目が変わる要因は、むくみの改善と体脂肪の減少の二つの要因があります。

むくみのある女性がランニングを始めると、最初から予想以上に見た目の変化が起こることがあります。

しかし、過度な期待は禁物です。

逆にむくみの無い女性の場合は、見た目の変化が現れるのに少し時間がかかります。

しかし、一度変化が見られ始めるとそこから一気に大きく変わる場合もあるので、諦めずに継続できるかがポイントになります。

むくみの改善と体脂肪の減少の二つの要因を詳しく解説していきます。

むくみ改善での見た目の変化

ランニングを始めて、1週間もしないうちに体重が1㎏や2㎏も落ちる人がいます。

30分ランニング7日目

1週間続きました、体重も1キロくらい落ちた

— やゆよ🐅 (@yayuyo6666) May 5, 2021

毎日30分ほどのランニングを1週間続けただけで、体重が1㎏以上も落ちるのは、むくみが原因です。

お風呂やサウナに入って、汗をかいた後に体重計に乗ると体重が1㎏以上減ることがありますよね。

ただ、水分を補給すれば体重は元に戻ってしまいます。

逆に水分を摂り過ぎて体の循環機能が上手く働かずに余分な水分を体の外に排出できないとむくみの原因になります。

男性に比べて筋肉量が少ない女性の場合、水分の摂り過ぎによるむくみで体重が増えていることが意外と多いのです。

むくみのある女性がランニングを始めると、走ることで下半身を中心に筋肉の収縮運動が増えます。

筋肉の収縮運動により血液の循環量が増えて、体内の余分な水分が排出されて体重が減少します。

むくみが解消されたことで、皮膚が引き締まり見た目の変化が起こります。

ただ、むくみの改善による体重減少と見た目の変化は一過性のもので長続きはしません。

むくみが改善した後からがスタートになると考えて、ランニングを継続する意識を持つようにしましょう。

体脂肪の減少での見た目の変化

ランニングはじめて1ヵ月で体重2キロも落ちた～
どんだけ余分な脂肪付いてたんだ？笑
まだ脂肪たくさんあるけども

— たか (@bJdhoszX7MKDeby) June 15, 2021

体脂肪の減少がランニング1ヵ月で見た目を変化させるための重要なポイントになります。

ランニング1ヵ月で見た目を変化させるには、走ることで消費カロリーがどの位になるのかを知ることが重要になります。

ランニングによる消費カロリーの計算方法はいくつかありますが上記の計算式が分かりやすくて簡単です。

走った距離に関しては、ランニングウォッチやアプリを使って自動計測してもらうのが便利です。

体重50kgの人が5km走ると、50 x 5 ＝250（Kcal）

およそ250キロカロリーを消費したことになります。

体脂肪を1kg減らすには、約7000キロカロリーが必要になるので、

7000（Kcal）÷ 250（Kcal）＝ 28日

体重50kgの人が5kmのランニングを28日間続ければ、体脂肪を1㎏減らせることになります。

これはあくまで目安で、28日間も走り続ければ筋肉がついて基礎代謝が上がります。

走るのにも慣れて、自然と走る距離が伸びたりと相乗効果で消費カロリーは増加傾向。

そうなると20日ほどで体脂肪を1㎏減らせる可能性も出てくるんです。

ランニングを1ヵ月続けられれば、見た目が変わる可能性はかなり高いのです。

ランニングもやり方を間違えると筋肉が落ちてしまうことがあるので注意が必要です。

ランニングで筋肉が落ちる原因と対策方法はこちらの記事で紹介しています。

ランニング1ケ月で女性の見た目が変わる練習方法

実際にランニング1ヵ月で女性の見た目が変わる練習方法のコツと練習メニューをご紹介します。

明確に決められたランニング1ヵ月で女性の見た目が変わる練習方法というのは存在しません。

なぜなら、現在の身長や体重、運動経験や生活環境などが人それぞれ違うからです。

毎日5kmのランニングを1ヵ月続けられる人もいれば、3日に1回2kmのランニングでも辛い人もいると思います。

ランニング1ヵ月で見た目を変えるのに、一番重要なことは「継続すること」に尽きます。

そして、ランニングを継続することに重要になるのが、「ストレスを感じない練習メニュー」なんです。

ランニングを1ヵ月継続するのに重要な「ストレスを感じない練習メニュー」の作成方法をご紹介します。

スロージョギング

運動経験が無かったり、体力に自信のない女性の方にお勧めなのが、スロージョギングです。

スロージョギングは、歩くのと変わらないスピードでゆっくり走るランニング方法なんです。

前に進むというよりもその場で弾む感じで、歩くスピードでランニングフォームの真似をするイメージです。

スロージョギングを試してみて、ストレスなく走れる時間がどの位なのかを確認します。

ストレスを感じる目安としては、走ることに集中出来なくなったり、体のどこかに痛みや違和感が出た時になります。

ながらランニング

ながらランニングとは、普段の生活の隙間時間にランニングを取り入れることで、私の造語です。

• 洗濯物を干しながらランニング
• 通勤しながらランニング
• テレビをみながらランニング

ランニングといっても、本気で走るのではなく小走り程度。

横断歩道で歩行者信号が点滅した時に急いで渡るイメージのランニングです。

走る距離も10m足らずでもオッケーで、10mのランニングも30回すれば300mになります。

テレビを見ながらなら、その場で足踏みランニングでオッケー。

走った距離が分からないですが、5分やったら500mなど自分ルールを設定すると良いです。

坂道や階段を使ってランニング

個人的にランニング1ヵ月で女性の見た目が変わるのに一番のおすすめの練習方法になります。

勾配が緩やかな上り坂や段差が低い階段を使ったランニングはポッコリお腹を解消するのに、一番効果があります。

現代社会はバリアフリー化が進み、普段の生活で膝と股関節を90度以上に曲げることが少なくなっています。

腰から股関節にかけて伸びている筋肉（腸腰筋）が弱っている人が多くなっています。

腸腰筋が弱ると、内臓が骨盤の中に落ちてきてしまい、下腹部がポッコリして見た目が悪くなります。

特に女性は男性に比べて、骨盤が広く浅い構造なので内臓が落ち込みやすいんです。

坂道ランニングや階段ランニングを取り入れると、腸腰筋が鍛えられれ内臓を引き上げる効果があります。

内臓が本来の位置に戻ることで、下腹部がスッキリしてポッコリお腹が解消されて、見た目に変化が起こりやすいのです。

階段を使ってのランニングは、ステップボードを使えば屋内のリビングなどでも実施出来ます。

雨の日など外に走りに行けないときにも気軽に出来る運動としてはおすすめです。

以上、ストレスを感じないおすすめの練習メニューを紹介しました。

ランニング以外にも筋トレや縄跳びなど、自分の生活スタイルに取り込める練習メニューを上手に組み合わせて行きましょう。

まずは1ヶ月、継続することを目標にして、1ヶ月後の自分の見た目の変化を確認してみるのが一番です。

ランニングで痩せるための詳しい練習メニューはこちらの記事で紹介しています。

ランニング1ヵ月で女性の見た目が変わる食事内容

ランニング1ヵ月で女性の見た目を変えるのに、走るだけではなく普段の食事内容を見直すことも重要なポイントになります。

そこで、ランニング前後の栄養補給とおすすめの食事内容をご紹介します。

ランニング前：水分と糖質補給

ランニングを始める前には、必ず水分と糖質を摂取しましょう。

人間の体は汗をかかなくても、呼吸や自然発汗により少しずつ体内の水分が減っていきます。

ランニングでは筋肉の収縮運動が起こり、筋肉への血流量が増えることで水分も多く必要となります。

また、ランニングによる発汗作用で失われる水分も増えるために、事前の水分補給と運動中の水分補給が重要になります。

ランニングは20分以上の継続で体内の脂肪が優先的にエネルギーとして使われる有酸素運動として知られています。

有酸素運動では、糖質を火種として脂肪を効率よく燃焼させるので、ランニング直前に糖質を摂ると効果的です。

ランニング前の糖質補給は消化しやすいゼリーやバナナなどの果物で摂取することをお勧めします。

ランニング後：たんぱく質とビタミン補給

ランニングの後は筋肉の疲労を回復するためにたんぱく質の補給が重要になります。

たんぱく質の吸収力を高めるためにビタミンB6も一緒に摂取すると効果的です。

ビタミンB6を多く含む食品としては、マグロや鮭などはタンパク質とビタミンB6を同時摂取出来るのでお勧めです。

その他、大豆や米、バナナなどに多く含まれることが知られていますね。

たんぱく質は一度に大量摂取しても、吸収しきれないタンパク質はそのまま体外に排出されてしまいます。

たんぱく質の補給に関しては、食事のたびに糖質や脂質と共にバランスよく補給することが理想となります。

運動直後にドリンクタイプのタンパク質を素早く補給して、食事は時間をおいてから食べるの良いです。

ランニングもやり方を間違えると筋肉が落ちてしまうことがあるので注意が必要です。

ランニングで筋肉が落ちる原因と対策方法はこちらの記事で紹介しています。

ランニング1ヵ月で女性の見た目が変わるのはどこ？

ランニングを1ヵ月続けて、女性の見た目はどこが変わるのか気になる方も多いと思います。

実際に私がランニングを始めて実感した見た目の変化やラン仲間の女性の変化をご紹介します。

美肌になる（血色が良くなる）

ランニングを続けていると、最初に実感する見た目の変化として血色が良くなります。

走ることで下半身を中心に筋肉が収縮することで、全身の血液循環が良くなります。

基礎代謝が上がり、平常時の体温も上昇するので結果的に体の隅々行きわたる毛細血管が開きます。

筋肉や皮膚への血流が増えて、細胞の新陳代謝が活発となることで、肌のくすみが消え、美肌になりやすいのです。

ただ、外を走る際は紫外線対策をしっかりと行ってください。

姿勢が良くなる

ランニングを1ヵ月続けると普段の生活での姿勢が良くなります。

ランニングをする時に、上半身が揺れると、胃や腸などの内臓が一緒に揺れて気分が悪くなってしまいます。

そのため、無意識に背骨を支える筋肉を緊張させて上半身の揺れを最小限に抑えて内臓への負担を減らしています。

背骨を支えている筋肉は、脊柱起立筋と呼ばれていて、主に背筋を伸ばしたり姿勢を保つ働きをしています。

ランニングを続けると、脊柱起立筋が鍛えられて背筋を楽に伸ばせるようになり、結果的に姿勢が良くなります。

小尻になる

ランニングを続けると、股関節を支えているお尻の筋肉（中殿筋：ちゅうでんきん）が鍛えられます。

デスクワークなど座っている姿勢が長いと、骨盤が後ろに傾いてお尻の筋肉が垂れ下がって来ます。

中殿筋が鍛えられると、骨盤が正しい位置に戻り姿勢が良くなります。

骨盤が正しい位置に戻ったことにより、お尻の筋肉が引き上げられて結果的に小尻に見えるようになります。

ランニングで痩せるための詳しい練習メニューはこちらの記事で紹介しています。

ランニング1ヵ月で見た目が変わった口コミは？

実際にランニング1ヵ月を実践して見た目が変わった人の口コミを集めてみました。

成功体験の口コミ

健康診断で昨年より体重が増えてたからランニングを始めて1ヵ月。

外来心リハ通院中の患者さんに
「あれ？ちょっと痩せたー？」とふと言われました。

体重は変わってないけど、その一言が嬉しかったなーと帰宅後に気付きました。

褒められると人は伸びる。
今日も患者さんの良いところを褒めよう。

— かさけん ｜心リハ専門の理学療法士 (@KenkasCR) October 23, 2023

ランニング1ヵ月で他人から痩せたと言われると、気持ちも前向きになりますね。

体重が変わらなくても、背骨を支える筋肉が鍛えられて、姿勢が良くなるとシュッとして痩せて見える効果もあります。

平日自炊+週2～3ランニングだけで１ヵ月で2kg痩せたΣ(ﾟдﾟ;)
今まで外食に甘えてたけど、やっぱ自炊が一番体にもお財布にもいいよね

— ほんこーん (@hongkooong) November 23, 2016

1ヵ月のランニングと食事内容を見直して2㎏の減量に成功されています。

外食は味付けが濃い目になるので、食べ過ぎてしまったり、脂質を摂り過ぎてしまいます。

自炊で食事のバランスを意識して、脂質を控えめにすると体脂肪が減りやすくなります。

>RT

軽い運動ってよく言うけど、片道30分弱の自転車通勤や、休日の家族ウォーキングくらいじゃ運動した内に入らないって、2年かけて気づきました😂
毎日50分のランニングを1ヵ月続けて、ようやく3kg減に届きそうorz

— Kuranny (@Kuranny3) October 12, 2020

この方は2年間の自転車通勤で基礎筋力が付いていたこともあり、毎日50分のランニングを1ヵ月続けて3㎏の減量に成功しています。

走る距離が長くなれば、その分消費カロリーも増えるので、体脂肪は減りやすくなりますね。

ランニング初心者の方が毎日走ると、膝や股関節など関節を痛めるリスクが増えるので注意が必要です。

久しぶりにお会いする友達から痩せたわね！っていわれた😆
筋トレとランニング頑張ってきててよかった💪
1年で15キロ落とせたので、あと15キロ頑張って落とします（笑）

— もちこ (@AU5WeplU5HyyAAt) March 16, 2024

ランニングも1年続けば、15㎏減量も実現可能です。

継続は力なりを体現されたかたの言葉には重みがありますね。

一年半で75kg痩せた友人に何をしたか聞いたところ。食事制限と運動だけだった。

食事 : 1日1,800kcalくらいにおさめる
運動 : ウォーキング→エアロバイク→ランニング

今ではハーフマラソンを1h40mくらいで走るランニング中毒者になっていた。
基本に忠実にそして熱中することの大切さを学んだ。

— ナカミチ (@ici_mici) March 17, 2024

1年半で75㎏の減量は本当に凄いですね。

肥満気味のかたは、いきなり走ると筋肉を痛めたり、関節に炎症を起こしやすいので、ウォーキングから慣らしていくと良いですね。

ランニングにハマって趣味になってしまえば、リバウンドの心配は一切なくなります。

失敗体験の口コミ

夜に3〜5kmのランニングを1週間続けた結果、日中も疲れで仕事してても全然集中できなくてゴミになりました

— 夏油傑 (@Melonpan_Geto) March 17, 2024

運動初心者の方が、いきなり１週間続けて走ったりすると、疲労の回復が間に合わずに、関節を痛めたり、日中眠気が出たりします。

最初は、ランニングを実施した翌日は体の疲れ具合を確認して2～3日に1回程度のペースで2週間ほど様子を見る方が安全です。

10キロ減量を目指し、週2ランニング、週2ウォーキングを義務付けて三週間。うーむ劇的変化なし。まだ足りないか…#ランニング #ウォーキング #ダイエット https://t.co/lSFrvrrCdP

— 石田達也　Tatsuya Ishida (@rx93_tatsuya) October 29, 2018

3週間同じ運動を継続しても体重や見た目に変化がない場合は、1回の運動量をふやすか、回数を増やして経過観察します。

それでも変化がない場合は、食事内容を考えて現在の摂取カロリーを1割ほど減らしてみると見た目の変化が実感しやすいです。

ランニングで見た目が変わったり痩せた方の口コミを紹介しました。

1ヵ月で結果が出た方もいれば、半年、1年かけて結果を出した方と様々ですね。

成功した人の共通点といえば、やはり「継続する」ことだと思います。

まとめ

ランニング1ヵ月で女性の見た目が変わるのかをご紹介してきました。

ランニング1ヵ月で女性の見た目は、むくみの改善と体脂肪の減少で大きく変わります。

運動経験が少ない方でも、スロージョギングや日常生活に小走りを取り入れる簡単な方法をお伝えしました。

ランニング1ヵ月で見た目を変えるには食事の内容を見直したり、運動前後の栄養補給も重要です。

ランニングを1ヵ月続けると、背骨や股関節を支える筋肉が鍛えられて姿勢が良くなり、見た目が変化します。

体重の変化がなくても、ランニングを継続することが重要になりますね。

ランニングが習慣となり、健康的な若々しい姿になれることを応援しています。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。